Les aliments riches en vitamine B12 sont en particulier ceux d’origine animale, tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers. Cette vitamine remplie des fonctions telles que le maintien du métabolisme du système nerveux, la formation d’ADN et la production de globules rouges sains pour le sang, prévenir l’anémie.
À quoi sert B12 ?
La vitamine B12 remplit plusieurs fonctions dans notre corps et est principalement liée au maintien de la structure du système nerveux et à la maturation des cellules sanguines. Elle joue également un rôle dans plus de 100 réactions chimiques dans le corps.
La vitamine B12 n’est pas présente dans les aliments d’origine végétale, sauf s’ils en sont enrichis, c’est-à-dire que l’industrie ajoute artificiellement du B12 dans des produits tels que le soja, la viande de soja et les céréales pour petit déjeuner. Par conséquent, les personnes ayant un régime végétalien doivent être conscientes de la consommation de B12 par le biais d’aliments enrichis ou par l’utilisation de suppléments.
Quels sont les symptômes d’un manque de B12?
Les symptômes du manque de B12 sont la souffrance d’une fatigue chronique, d’un manque de mémoire, d’attention et de concentration, des picotements dans les extrémités, la dépression, difficultés pour dormir et autres. D’où la nécessité de savoir quels sont les aliments riches en vitamine B12 ! Découvrez-les ci-dessous.
Liste des aliments riches en vitamine B12
Le tableau suivant montre la quantité de vitamine B12 dans 100 g de chaque aliment:
Steak de foie cuit : 72,3 mcg
Fruits de mer à la vapeur : 99 mcg
Huîtres cuites : 26,2 mcg
Foie de poulet cuit : 19 mcg
Coeur au four : 14 mcg
Hareng cuit : 10 mcg
Crabe cuit : 9 mcg
Saumon cuit : 2,8 mcg
Truite grillée : 2,2 mcg
Fromage mozzarella : 1,6 mcg
Le lait : 1 mcg
Poulet cuit : 0,4 mcg
Viande cuite : 2,5 mcg
Thon : 11,7 mcg
La vitamine B12 est présente dans la nature en très petites quantités, c’est pourquoi elle est mesurée en microgrammes, ce qui est 1000 fois moins que le milligramme. Sa consommation recommandée pour les adultes en bonne santé est de 2,4 mcg par jour.
La vitamine B12 est absorbée dans l’intestin et stockée principalement dans le foie. Par conséquent, le foie peut être considéré comme l’une des principales sources alimentaires de vitamine B12.
Formes de vitamine B12 et absorption intestinale
La vitamine B12 existe sous plusieurs formes et est généralement liée au minéral de cobalt. Cet ensemble de formes de B12 est appelé cobalamine, la méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine étant les formes de vitamine B12 actives dans le métabolisme humain.
Pour être bien absorbée par l’intestin, la vitamine B12 doit être éliminée des protéines par l’action du suc gastrique dans l’estomac. Après ce processus, il est absorbé à la fin de l’iléon avec le facteur intrinsèque, une substance produite par l’estomac.
Personnes à risque d’invalidité
On estime qu’environ 10 à 30% des personnes âgées sont incapables d’absorber correctement la vitamine B12, étant nécessaire d’utiliser des suppléments en capsules de cette vitamine pour prévenir des problèmes tels que l’anémie et le dysfonctionnement du système nerveux.
De plus, les personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique ou qui utilisent des médicaments qui réduisent l’acide gastrique, comme l’oméprazole et le pantoprazole, ont également une altération de l’absorption de la vitamine B12.
Vitamine B12 et végétariens
Les personnes ayant un régime végétarien ont du mal à consommer des quantités adéquates de vitamine B12. Cependant, les végétariens qui incluent des œufs et des produits laitiers dans leur alimentation ont tendance à maintenir de bons niveaux de B12 dans le corps, sans besoin de supplémentation.
D’un autre côté, les végétaliens doivent généralement prendre des suppléments de B12, en plus d’augmenter la consommation des aliments riches en vitamine B12 comme les céréales, telles que le soja et les dérivés enrichis avec cette vitamine. Les aliments enrichis en B12 porteront cette indication sur l’étiquette, indiquant la quantité de vitamine dans les informations nutritionnelles du produit.
Il est important de se rappeler que le test sanguin n’est pas toujours un bon lecteur de B12, car il peut être normal dans le sang, mais déficient dans les cellules du corps. De plus, comme la vitamine B12 est stockée dans le foie, il peut prendre environ 5 ans pour que la personne commence à présenter des symptômes de carence en vitamine B12 ou jusqu’à ce que les tests aient modifié les résultats, car le corps consommera initialement la B12 précédemment stockée.
Quantité recommandée de vitamine B12
La quantité recommandée de vitamine B12 varie avec l’âge, comme indiqué ci-dessous:
De 0 à 6 mois de vie: 0,4 mcg
De 7 à 12 mois: 0,5 mcg
De 1 à 3 ans: 0,9 mcg
De 4 à 8 ans: 1,2 mcg
De 9 à 13 ans: 1,8 mcg
A partir de 14 ans: 2,4 mcg
Avec d’autres nutriments comme le fer et l’acide folique, la vitamine B12 est essentielle pour prévenir l’anémie.
Trop de vitamine B12
Un excès de vitamine B12 dans le corps peut provoquer de petits changements dans la rate, des changements dans les lymphocytes et une augmentation des lymphocytes. Ce n’est pas très courant, car la vitamine B12 est bien tolérée par le corps, mais cela peut se produire si la personne prend des suppléments de vitamine B12 sans surveillance médicale.