La vitamine D est une vitamine essentielle nécessaire à l’organisme pour l’absorption du calcium, le développement osseux, le fonctionnement immunitaire et le soulagement de l’inflammation.
Une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme, un système immunitaire affaibli, un risque accru de cancer, une mauvaise croissance des cheveux et une ostéomalacie.
Quels sont les apports nutritionnels nécessaires en vitamine D ?
Ces dernières années, des études prospectives menées par la communauté européenne ont démontré que 47 % des femmes, 36 % des hommes, 90 % des personnes en institution et 60 % des personnes de plus de 75 ans connaissent un déficit significatif en vitamine D.
Afin de satisfaire une santé optimale, l’apport conseillé par jour en vitamine D est de 800 UI à 1000 UI (soit 10 à 25 µg) avec 1 µg (millionième de gramme) équivalent à 40 UI. Cet apport quotidien est variable suivant l’âge, l’exposition au soleil par jour et l’état physiologique de la personne.
Chez un nourrisson, l’apport nutritionnel de référence est compris entre 400 UI et 1000 UI , soit 10 à 25 µg. Chez une femme enceinte ou mère allaitante, il est compris entre 600 UI à 800 UI soit 15 à 25 µg. Pour les personnes de plus de 65 ans, l’apport journalier recommandé est de 600 UI, soit 15 µg.
Les véritables risques face à une carence en vitamine D
Des études récentes ont démontré qu’une carence en vitamine D présente des conséquences réelles et à long terme sur l’organisme et la santé. Des études observationnelles ont pu définir une relation entre la dépression et la carence en vitamine D.
En effet, les personnes dont le taux de vitamine D est en quantité insuffisante dans le sang sont plus prédisposées à la dépression que celles ayant un taux plus élevé. Le fait est que le l’hippocampe, l’organe disposant des récepteurs de cette hormone et aussi responsable de l’humeur ne reçoit pas les quantités nécessaires lui permettant de fonctionner normalement.
Un excès de vitamine D peut amener le corps à absorber trop de calcium, entraînant un risque accru de maladie cardiaque et de calculs rénaux.
Quelles sont les manifestations d’une insuffisance en vitamine D ?
Afin de déterminer si vous êtes en manque de vitamine D, quelques signes sont à prendre en compte. La fatigue fréquente est un des premiers signes avant-coureurs. Malgré un sommeil régulier et une alimentation suffisante, vous vous sentez généralement épuisé.
Une étude a en effet démontré que la carence en vitamine D est monnaie courante chez les personnes constamment en baisse de forme. La transpiration excessive, en particulier au niveau du cou et du front, peut aussi dénoter un faible taux de vitamine D bien que la corrélation entre les deux ne soit pas forcément évidente.
L’insuffisance peut d’autre part se manifester par des problèmes et des inconforts fréquents au niveau digestif. Une fréquence importante de troubles gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn et la cœliaque sont aussi des signes à prendre en compte.
Conseils
La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie que vous devez manger des graisses pour les absorber. Les aliments riches en vitamine D comprennent le poisson, les champignons exposés au soleil, le lait enrichi, les succédanés de lait enrichis, le tofu enrichi, le yogourt fortifié, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, le jus d’orange enrichi, les côtelettes de porc et les œufs.
La vitamine D est également produite par le corps lorsque la peau est exposée au soleil et est donc appelée vitamine soleil. Cela représente environ 90% de notre vitamine D totale, avec seulement 10% provenant de l’alimentation. Selon l’endroit où vous vivez, 20 minutes d’exposition au soleil par jour suffisent pour répondre à vos besoins en vitamine D.
Pourquoi combiner la vitamine d avec la vitamine k2 ?
La vitamine D combinée avec de la vitamine K2 permet de renforcer et de nourrir vos os. En effet, la vitamine K2 est ce qu’on appelle un cofacteur, qui influence le métabolisme osseux, en utilisant le calcium présent dans l’organisme. C’est pourquoi, les produits de haute qualité à base de vitamine D contiennent toujours de la vitamine D3 et K2
Quels sont les aliments riches en vitamine D
Si une personne craint de ne pas obtenir suffisamment de vitamine D grâce à la lumière directe du soleil, la consommation des aliments suivants contribuera à augmenter la quantité globale de vitamine D dans son corps.
1. Les poissons gras
Les poissons gras, ainsi que les huiles de poisson, contiennent certaines des plus grandes quantités de vitamine D dans les sources alimentaires.
3. Champignons
Si une personne n’aime pas le poisson, ou si elle est végétarienne ou végétalienne, des champignons spécifiques peuvent être une option. Certains types de champignons contiennent de grandes quantités de vitamine D.
4. Jaunes d’œuf
Les jaunes d’œufs peuvent également être riches en vitamine D, surtout si les poulets sont élevés en liberté. Par exemple, un plat d’œufs brouillés utilisant deux gros œufs de poule contient 88 UI, ce qui représente 15 pour cent de la RDA d’une personne.
5. Aliments fortifiés
Les fabricants ajoutent de la vitamine D à de nombreux aliments disponibles dans le commerce. Les gens décrivent ces aliments comme étant enrichis en vitamine D ou en d’autres nutriments.
Les aliments courants avec un supplément de vitamine D et d’autres nutriments comprennent :
- lait de vache
- du jus d’orange
- diverses céréales pour petit-déjeuner
Obtenir suffisamment de vitamine D est essentiel pour maintenir des os sains. Le moyen le plus simple d’obtenir suffisamment de vitamine D est de passer régulièrement du temps à l’extérieur, en s’assurant que les bras, le visage et les jambes sont exposés.
Selon les préférences alimentaires d’une personne, consommer suffisamment de vitamine D peut être difficile. Dans ce cas, les suppléments de vitamine D, disponibles à l’achat en ligne, peut être un choix avantageux.